Das Training aufbauen

Für das Training sind verschiedene Faktoren wichtig. An dieser Stelle  gehe ich auf den Puls, also die Herzfrequenz ein. Ja, ich weiß, dass jetzt einige Menschen sagen werden, dass Puls und Herzfrequenz nicht dasselbe ist. Ich verwende die Begriffe hier dennoch synonym, da der Unterschied für meine Trainingssteuerung nicht relevant ist. Um die langfristige Wirkung meines Trainings festzustellen (oder einer durchzechten Nacht) ist die Messung des Ruhepuls entscheidend. Ist mein Training gut konzipiert, sinkt mein Ruhepuls nach einer gewissen Zeit (über Wochen und Monate) ab. Meinen maximalen Puls benötige ich hingegen, um die Belastung während des Trainings zu steuern. Um für einen Marathon zu trainieren ist es wichtig, dass ca. 90% des Trainings aus langen, langsamen Läufen im Bereich von ca. 75% des maximalen Puls bestehen.

Wie und wann ermittele ich meinen Ruhepuls?

Den Ruhepuls ermittelt man am Besten morgens vor dem Aufstehen. Ich mache das ganz einfach im Liegen mit meinem Wecker in der Hand. Bei gut trainierten Sportlern liegt er zwischen 30-50 Schlägen, bei weniger gut trainierten bei eher 70-80 Schlägen.

Wie ermittele ich meinen maximalen Puls?

Ganz grob abschätzen lässt sich der maximale Puls durch folgende Formel. Bei Männern 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Tatsächlich kann es aber doch starke Abweichungen (+/- 10-30%) geben, weshalb eine genauere Messung sinnvoll erscheint. Auch bei mir passt diese Formel nur begrenzt.

Methode 1:

• 20 Minuten aufwärmen.
• Während 10 Minuten so schnell laufen, dass Dein Puls laufend ansteigt, also bis in den anaeroben Bereich.
• Zum Schluss der 10 Minuten gibt man nochmal alles, geht an seine Grenzen mit maximaler Anstrengung. Man bricht erst ab, wenn man nicht mehr kann.
• Der höchste Wert, via Pulsuhr gemessene Wert, wäre die maximale, gemessene Herzfrequenz. Die theoretische maximale Herzfrequenz ist aber noch etwa 3% höher. Es werden also noch 3% dazu gezählt.

(Quelle: Vicsystem)

Methode 2:

• 10 Minuten locker einlaufen.
• Anschließend werden 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo gelaufen. Die erste der drei Minuten ist gemütlich, die zweite so schnell, dass man schon fast außer Atem kommt und die dritte Minute „volle Pulle“. Nach jeder Drei-Minuten-Belastung trabt man zwei Minuten.
• Am Schluss läuft man sich zehn Minuten aus.
• Die Herzfrequenzen, die man bei den „volle Pulle“ gelaufenen Minuten zum Schluss gemessen hat, vergleicht man. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist der Maximalpuls.

(Quelle: Runners World)

Methode 3:

Manche Pulsuhren bieten die Möglichkeit den maximalen Puls direkt zu messen.

Den ersten beiden Methoden ist gemein, dass sie zuerst eine Aufwärmphase beinhalten und dann eine kontinuierliche Steigerung erfolgt. Die Aufwärmphase ist wichtig, damit man sich nicht nur nicht verletzt, sondern damit die Muskeln auch bereit sind ihre volle Leistungsfähigkeit abzugeben. Die kontinuierliche Steigerung ist hingegen wichtig, damit auch wirklich der maximale Puls erreicht und nicht ein kurzer Pulshöhepunkt durch Messungenauigkeiten verwischt oder gar nicht erst erfasst wird.